Przestrzeganie dekalogu żywieniowego pozwala utrzymać optymalną dla organizmu wagę bez potrzeby odwoływania się do specjalnych diet. Wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych prowadzi do utraty wagi u osób otyłych, ale także poprawia samopoczucie u ludzi o prawidłowej masie ciała.

 

Dekalog zdrowego odżywiania:

• Dieta składająca się z różnych grup żywności.
• Kontrola masy ciała.
• Produkty zbożowe głównym źródłem energii.
• Produkty mleczne w codziennej diecie.
• Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa.
• Warzywa i owoce w codziennej diecie.
• Spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ograniczone do minimum.
• Cukry i słodycze poza codzienną dietą.
• Sól - spożycie ograniczone do minimum.
• Alkohol spożywany pod kontrolą.

Dieta składająca się z różnych grup żywności

Dbaj o urozmaicenie posiłków.

W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności:

• produkty zbożowe,
• warzywa i owoce,
• produkty mleczne,
• produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

W kompozycji prawidłowej diety pomaga Piramida Zdrowego Żywienia.

Kontrola masy ciała

Dbaj o zachowanie prawidłowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in.:

• cukrzycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób układu krążenia,
• celulitu,
• rozstępów,

a także mają wpływ na jakość cery, samopoczucie, kondycje.

Produkty zbożowe głównym źródłem energii

Produkty zbożowe dostarczają:

• węglowodanów złożonych,
• błonnika pokarmowego,
• białka roślinnego,
• witaminy z grupy B oraz witaminę E,
• składniki mineralne: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor.

Wartość odżywcza produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna.

Pieczywa razowe: grube kasze, mąka żytnia razowa odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Pieczywo białe: mąka, drobna kasza zawierają niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Niewskazane w diecie.

Produkty mleczne w codziennej diecie

Produkty mleczne lub ich przetwory powinny stanowić 1/3 naszej dziennej diety.

3 pełne szklanki mleka pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń (900 mg).

Mleko i przetwory mleczne zawierają:

• wapń (główne źródło w diecie),
• białko (lekkostrawne o wysokiej wartości odżywczej),
• witamin z grupy B,
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A i D,
• składniki mineralne: magnez, potas i cynk,
• dobrze przyswajalne tłuszcze,
• węglowodany.

Dzieci powinny spożywać mleko i produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczy. Zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy: A, D, E). Są składnikiem budulcowym kości i zębów, a od stopnia uwapnienia kości w wieku młodzieńczym zależy ich odporność na złamania w wieku starszym.

Dorośli, a szczególnie osoby z nadwagą oraz chore na miażdżycę powinny wybierać mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np.: biały chudy ser). Zawierają mniej białka, witaminy B2 i wapnia, ale są mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu. Tłuszcz w mleku zawiera nasycone kwasy tłuszczowe.

Osoby nie tolerujące mleka powinny wybierać przetworzone produkty mleczne, np.: ser, napoje mleczne: kefir, jogurt, maślanka, serwatka.

Napoje fermentowane z mleka zawierają korzystne kultury bakterii, które stymulują rozwój mikroflory jelitowej, wspomagającej proces trawienia i wzrost przyswajalności składników pożywienia.

Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa

Należy wybierać chude gatunki mięs. Jak najczęściej zastępować mięso roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka.

Mięso jest źródłem:

• pełnowartościowego białka,
• witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP
• łatwo przyswajalnego żelaza.

Jaja zawierają:

• prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi,
• żółtko jaja zawiera dużą ilość cholesterolu(limit dwa jaja tygodniowo).

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają:

• więcej składników mineralnych,
• jod oraz fluor,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i triacylogliceroli, wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.

Do ryb najbardziej bogatych w tłuszcz należą łosoś i węgorz.

Rośliny strączkowe są źródłem:

• węglowodanów złożonych,
• witamin z grupy B,
• składników mineralnych: żelazo, fosfor i wapń.

Warzywa i owoce w codziennej diecie

Warzywa i owoce to produkty niskoenergetyczne (główny składnik węglowodany; 1g = 4kcal). To główne źródło witamin dla organizmu.

Powinny stanowić 1/3 naszej codziennej diety.

Ze względu na wysoką zawartość wody (80-90%) posiadają niską wartość kaloryczną. Najbardziej kaloryczne spośród owoców są banany, winogrona i daktyle.

Warzywa i owoce są źródłem:

• witaminy: C (warzywa kapustne, owoce jagodowe, papryka i pomidory), b karoten (marchew, dynia, morele, nać pietruszki, boćwina i szczaw),
• likopenu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy (pomidor),
• kwasu foliowego,
• składników mineralnych: wapń, potas (rodzynki, fasola, soja), magnez, sód,
• błonnika pokarmowego (suszone owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy),
• białka o najwyższej wartości żywieniowej spośród wszystkich białek roślinnych (warzywa strączkowe),
• fitoestrogenów, związków przypominających hormony (warzywa strączkowe),
• niewielkich ilości tłuszczu i białka (wyjątek: awokado i orzechy).

Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom. Korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Witaminy są wrażliwe na wysoką temperaturę i światło.

Największą wartość odżywczą mają owoce i warzywa spożywane na surowo. Dla zachowania witamin należy wrzucać je do wrzącej wody i gotować pod przykryciem.

Spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, ograniczone do minimum

Tłuszcze (lipidy) są składnikiem komórek ustrojowych, stanowią warstwę ochronną narządów wewnętrznych. Stanowią największe źródło energii i są najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (1g = 9 kcal).

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię.

Zawartość cholesterolu w codziennej diecie nie powinna przekraczać 300 mg.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone), np.: masło, mięso, słonina, wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Składniki niekorzystne dla naszego zdrowia.

Tłuszcze roślinne (nienasycone) nie zawierają cholesterolu i są wzbogacone witaminami. Zawierają m.in. lecytyną, która stabilizuje układ nerwowy, poprawia pamięć oraz zdolność koncentracji. Występuje w np.: nasionach soi, oleju sojowym, rzepakowym, arachidowym. Lecytynę zawierają także: mleko i żółtko jaj.

Dla zachowania zdrowia zaleca się:

• ograniczyć spożycie tłuszczy (zwłaszcza zwierzęcych),
• stosować tłuszcze roślinne: oleje i miękkie margaryny, olej rzepakowy bezerukowy, olej z pestek winogron lub oliwę z oliwek,
• zwiększyć spożycie ryb morskich,
• przygotowywanie potraw na grilu, co zmniejsza ilości tłuszczu,
• gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu.

Cukry i słodycze poza codzienną dietą

Cukier prosty jest źródłem pustych kalorii. Nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jedynie kalorii.

Spożycie cukrów prostych prowadzić m.in. do otyłości i przyczynia się do powstawania próchnicy zębów.

Cukry proste, to nie tylko cukier biały, którym słodzimy herbatę. W celu poprawy smaku dosładzane cukrem są chleby, chipsy, jogurty owocowe, muesli, dżemy, „tanie” miody i wiele innych produktów.

Uwaga na produkty bez cukru. Nie należy sugerować się tym co jest napisane na froncie opakowania, ale sprawdzać dokładnie skład. Wybierać te produkty, które nie są dosładzane cukrem.

Zwykły cukier można zastąpić m.in. melasą, fruktozą, naturalnymi sokami owocowymi (bez cukru), miodem naturalnym.

Sól - spożycie ograniczone do minimum

WHO[1] zaleca ograniczenie spożycia soli do 6g dziennie (1 płaska łyżeczka do herbaty).

Organizmowi do procesów fizjologicznych wystarcza 1g soli dziennie.

Sól i składniki (sód i chlor) niekorzystnie wpływają na:

• ciśnienie tętnicze krwi,
• procesy miażdżycowe (przyspieszają),
• chorobę niedokrwienną serca,
• ryzyko udarów mózgu (zwiększają),
• pracę nerek,
• zapadalności na raka żołądka (zwiększają ryzyko).

Należy zrezygnować z dosalania potraw. Sól jest stosowana w wytwarzaniu wielu produktów spożywczych: żółtych serów, wędlin, produktów konserwowych, wędzonych ryb, pieczywa. Występuje w przekąskach typu snacki, chipsy, orzeszki solone, a także podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku, kostek rosołowych czy smakowych, przypraw.

Sól jest czynnikiem ograniczającym rozwój niepożądanej mikroflory, np. w przetworach mięsnych, kiszonkach czy serach.

W piekarnictwie jest niezbędna dla prawidłowej fermentacji ciasta i uzyskania odpowiedniej konsystencji sera.

W codziennej diecie sól można zastąpić solami niskosodowymi, bez sodowymi lub mieszankami ziołowymi i przyprawami: bazylią, estragonem, tymiankiem czy imbirem.

Alkohol spożywany pod kontrolą

Nigdy się nie upijaj!

Częste spożywanie nawet umiarkowanych ilości alkoholu może prowadzić do uzależnienia.

Nie powinno się przekraczać ilości 2 drinków podczas imprezy. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) lub szklankę piwa.

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym. Nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych. Sprzyja wzrostowi stężenia triglicerydów oraz podnosi ciśnienie krwi.

[1] WHO - World Health Organization - Światowa Organizacja Zdrowia

Literatura

IŻŻ – Instytut Żywności i Żywienia (redakcja prof. W.B.Szostak i prof. B. Cybulska): 10 zasad zdrowego żywienia

Reader’s Digest - SZYBKO, ZDROWO, SMACZNIE (Warszawa, 2005)

Federacja Konsumentów:  Preparaty odchudzajace - skutecznie odchudzą nasze ciało czy portfel?

Federacja Konsumentów:  Suplementacja żywnośći